TDEE Calculator

May-akda: Henrick Yau
- August 26, 2025
| |

TDEE Calculator

Kalkulahin ang iyong Kabuuang Pang-araw-araw na Enerhiya na Ginugol (TDEE) batay sa iyong edad, kasarian, timbang, taas, at antas ng aktibidad. Ang TDEE ay ang kabuuang bilang ng mga calorie na sinunog mo bawat araw.

Personal na Impormasyon

Mga Sukat ng Katawan

Porsyento ng Taba sa Katawan (Opsyonal)

%

Antas ng Aktibidad

Pumili ng Pormula

Layunin sa Timbang

Mga Opsyon sa Ipinapakita

Tungkol sa TDEE at BMR

Ang TDEE (Kabuuang Pang-araw-araw na Enerhiya na Ginugol) ay ang kabuuang bilang ng mga calorie na sinusunog ng iyong katawan sa isang araw, isinasaalang-alang ang iyong basal metabolic rate (BMR) at ang iyong antas ng aktibidad.

Ang BMR (Basal Metabolic Rate) ay ang bilang ng mga calorie na kailangan ng iyong katawan upang mapanatili ang mga pangunahing pisyolohikal na pag-andar habang nagpapahinga.

Mga Pormula ng Kalkulasyon

Gumagamit ang kalkulator na ito ng ilang itinatag na mga pormula upang tantiyahin ang iyong enerhiya na ginugol:

  • Mifflin-St Jeor: Itinuturing na pinaka tumpak na pormula para sa karamihan ng mga tao. Kinakalkula nito ang BMR batay sa timbang, taas, edad, at kasarian.
  • Harris-Benedict: Isa sa mga pinakaunang pormula na binuo, bahagyang hindi gaanong tumpak kaysa sa Mifflin-St Jeor para sa karamihan ng mga tao.
  • Katch-McArdle: Isinasaalang-alang ng pormulang ito ang porsyento ng taba sa katawan, na maaaring gawing mas tumpak para sa mga atleta o napaka payat na indibidwal.
Mga Multiplier ng Aktibidad

Ang iyong BMR ay minumultiply ng isang factor ng aktibidad upang matukoy ang iyong TDEE:

  • Sedentaryo: 1.2 (kaunti o walang ehersisyo)
  • Bahagyang aktibo: 1.375 (magaan na ehersisyo 1-3 araw/linggo)
  • Katamtamang aktibo: 1.55 (katamtamang ehersisyo 3-5 araw/linggo)
  • Napakaaktibo: 1.725 (matinding ehersisyo 6-7 araw/linggo)
  • Sobrang aktibo: 1.9 (napaka-matinding ehersisyo, pisikal na trabaho o 2x na pagsasanay)
Mga Layunin sa Timbang

Para sa pamamahala ng timbang:

  • Upang mapanatili ang timbang, kumain ng mga calorie na katumbas ng iyong TDEE
  • Upang mawalan ng timbang, kumain ng mas kaunting calorie kaysa sa iyong TDEE
  • Upang makakuha ng timbang, kumain ng mas maraming calorie kaysa sa iyong TDEE

Ang isang caloric deficit o surplus ng humigit-kumulang 500-1000 calorie bawat araw ay magreresulta sa humigit-kumulang 0.5-1 kg ng pagbabago ng timbang bawat linggo, na itinuturing na isang malusog at napapanatiling rate para sa karamihan ng mga tao.

Macronutrients

Ang mga macronutrient ay mga nutrisyon na kinakailangan ng katawan sa malaking dami:

  • Protina: 4 calories bawat gramo. Mahalaga para sa pag-aayos at paglago ng kalamnan.
  • Carbohydrates: 4 calories bawat gramo. Pangunahing pinagkukunan ng enerhiya ng katawan.
  • Taba: 9 calories bawat gramo. Mahalaga para sa produksyon ng hormone at pagsipsip ng bitamina.

Ang inirerekomendang pamamahagi ay nag-iiba batay sa mga indibidwal na layunin, ngunit isang karaniwang pangkalahatang rekomendasyon ay 20-30% protina, 45-65% carbohydrates, at 20-35% taba.

Ano ang TDEE Calculator?

Ang TDEE Calculator ay tumutulong sa iyo na matukoy ang iyong Kabuuang Pang-araw-araw na Paggasta ng Enerhiya — ang bilang ng mga calorie na kailangan ng iyong katawan bawat araw batay sa iyong personal na detalye at antas ng aktibidad. Ito ay isang praktikal na calculator ng calorie para sa pag-unawa kung gaano karaming enerhiya ang ginagamit ng iyong katawan upang maayos mong mapamahalaan ang iyong timbang.

Ang tool na ito ay nakikipagtulungan din sa mga konsepto tulad ng basal metabolic rate (BMR), porsyento ng taba sa katawan, at mga kinakailangan sa calorie, na nagbibigay ng komprehensibong pagtingin sa iyong mga health metrics. Kung sinusubukan mong magbawas ng timbang, magdagdag ng kalamnan, o panatilihin ang iyong kasalukuyang hugis, ang calculator na ito ay nagbibigay sa iyo ng target na pang-araw-araw na calorie intake na kailangan mo upang manatiling nasa tamang landas.

Mga Pangunahing Pormula na Ginagamit

Mifflin-St Jeor Equation (BMR):

Mga Lalaki: BMR = (10 × timbang sa kg) + (6.25 × taas sa cm) − (5 × edad) + 5

Mga Babae: BMR = (10 × timbang sa kg) + (6.25 × taas sa cm) − (5 × edad) − 161


Pormula ng TDEE:

TDEE = BMR × Multiplier ng Antas ng Aktibidad

Paano Gamitin ang Calculator

Madaling gamitin ang tool na TDEE na ito. Narito ang isang hakbang-hakbang na gabay upang kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa calorie:

  • Ilagay ang iyong edad, kasarian, timbang, at taas.
  • Pumili ng iyong mga yunit (kg/lbs para sa timbang at cm/pulgada para sa taas).
  • Opsyonal: Idagdag ang iyong porsyento ng taba sa katawan para sa mas pinahusay na pagtataya ng BMR.
  • Pumili ng iyong pang-araw-araw na antas ng aktibidad — mula sa sedentary hanggang sa sobrang aktibo.
  • Pumili ng pormula sa pagkalkula: Mifflin-St Jeor (inirerekomenda), Harris-Benedict, o Katch-McArdle (gumagamit ng porsyento ng taba sa katawan).
  • Pumili ng iyong layunin sa timbang: panatilihin, magbawas, o magdagdag ng timbang.
  • Magpasya kung nais mong makita ang iyong BMR at breakdown ng macronutrient.
  • I-click ang Kalkulahin ang TDEE upang agad na makita ang iyong mga resulta.

Ano ang Ibig Sabihin ng mga Resulta

Kapag nakalkula na, makikita mo:

  • TDEE: Ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa calorie batay sa iyong pamumuhay at mga metric ng katawan.
  • BMR: Ang iyong base calorie burn kung ikaw ay nasa kumpletong pahinga buong araw.
  • Layunin sa Calorie: Na-adjust batay sa kung ikaw ay naglalayon na magdagdag o magbawas ng timbang.
  • Macronutrients: Inirerekomendang gramo ng protina, carbohydrates, at taba upang matugunan ang iyong layunin.

Bakit Gumamit ng TDEE Calculator?

Ang pag-unawa sa iyong pang-araw-araw na calorie intake ay susi sa pagtamo ng iyong mga layunin sa kalusugan. Ang calculator na ito ay nagsisilbing iyong gabay sa pagkonsumo ng calorie, na nagbibigay sa iyo ng kalinawan kung gaano karami ang dapat mong kainin, kung ikaw ay nagbubulking, nagka-cut, o nagpapanatili.

Ito rin ay gumagana bilang isang BMR calculator at nag-aalok ng mga pananaw tulad ng porsyento ng taba sa katawan at mga pagtataya ng lean body mass kapag ang data ng taba sa katawan ay ibinigay.

Mga Madalas na Itanong (FAQ)

Ano ang pagkakaiba ng TDEE at BMR?

Ang iyong BMR ay ang bilang ng mga calorie na sinusunog ng iyong katawan sa pahinga. Ang TDEE ay kasama ang BMR plus ang mga calorie na sinusunog mo sa pamamagitan ng mga pang-araw-araw na aktibidad at ehersisyo.

Maaari ko bang gamitin ang calculator na ito upang magbawas ng timbang?

Oo. Sa pamamagitan ng pagpili ng layunin sa pagbawas ng timbang, ipapakita ng calculator ang nabawasang pang-araw-araw na target na calorie. Nakakatulong ito upang lumikha ng calorie deficit upang suportahan ang pagkawala ng taba sa isang kontrolado at napapanatiling paraan.

Ano ang pinaka-tumpak na pormula?

Ang Mifflin-St Jeor na pormula ay malawak na itinuturing na pinaka-tumpak para sa karamihan ng mga tao. Kung alam mo ang iyong porsyento ng taba sa katawan, ang Katch-McArdle na pormula ay maaaring magbigay ng mas tiyak na resulta.

Gaano kadalas ako dapat mag-recalculate?

Dapat mong i-update ang iyong pagkalkula sa tuwing nagbabago ang iyong timbang, antas ng aktibidad, o mga layunin. Ang pag-recalculate tuwing ilang linggo ay nakakatulong upang mapanatili ang iyong personalized na layunin sa calorie sa tamang landas.

Mas Maraming Tool na Maaaring Makatulong sa Iyo

Ang TDEE calculator na ito ay kumplementaryo sa iba't ibang iba pang mga tool sa kalusugan at fitness:

  • BMI Calculator: Suriin ang iyong body mass index para sa isang pangunahing pagsusuri sa kalusugan.
  • Body Fat Calculator: Tantiya ang iyong porsyento ng taba at subaybayan ang komposisyon ng katawan.
  • Ideal Weight Calculator: Tukuyin ang iyong malusog na saklaw ng timbang o target na timbang.
  • Lean Body Mass Calculator: Unawain ang iyong lean mass upang ayusin ang nutrisyon o mga plano sa pagsasanay.
  • Calories Burned Calculator: Sukatin ang mga calorie na ginamit sa iba't ibang aktibidad.

Ang paggamit ng mga tool na ito nang magkasama ay nagbibigay ng mas malawak na pagtingin sa iyong kalusugan at tumutulong sa iyo na gumawa ng mga may kaalamang desisyon sa iyong fitness journey.