Calculator ng Bench Press

May-akda: Henrick Yau

- July 03, 2025

| |

Kalkulahin ang iyong one-rep max (1RM) bench press, subaybayan ang iyong pag-unlad sa lakas, at bumuo ng mga programa sa pagsasanay batay sa iyong maximum na lakas.

Kalkulador ng 1RM

Timbang na Itinaas:

lbs

Nagawa na Reps:

reps

Pormula ng Kalkulasyon:

Yunit ng Timbang:

Mga Pisikal na Katangian (Opsyonal)

Timbang ng Katawan:

lbs

Karanasan sa Pagsasanay:

Kasarian:

Edad:

taon

Generator ng Programa sa Pagsasanay

Uri ng Programa:

Tagal ng Programa:

Advanced na Mga Opsyon

Mga Decimal na Lugar:

Ipakita ang mga resulta mula sa lahat ng pormula

Ihambing sa mga pamantayan ng lakas

I-round sa pinakamalapit na plato

Mga Resulta ng Kalkulasyon ng Bench Press

Tinatayang One-Rep Max

lbs

Relative Strength

0.0

x timbang ng katawan

Antas ng Lakas

Hindi Nagsanay

Percentile Rank

1RM Estimates ayon sa Pormula

Brzycki

lbs

Epley

lbs

Lander

lbs

Lombardi

lbs

Mayhew

lbs

O'Conner

lbs

Wathan

lbs

Average

lbs

Mga Pamantayan ng Lakas sa Bench Press

Klasipikasyon	Ang Iyong Max	Agwat
Hindi Nagsanay	✓	+0
Baguhan		-0
Katamtamang Antas		-0
Advanced		-0
Elite		-0

Mga Porsyento ng Pagsasanay

Porsyento

Timbang

Karaniwang Saklaw ng Reps

Pokus ng Pagsasanay

100%

Max Lakas

95%

2-3

Max Lakas

90%

3-4

Lakas/Poder

85%

5-6

Lakas

80%

6-8

Lakas/Hypertrophy

75%

8-10

Hypertrophy

70%

10-12

Hypertrophy

65%

12-15

Hypertrophy/Tibay

60%

15-20

Tibay

Programa sa Pagsasanay

6-Linggong Programa sa Lakas

Linggo	Araw 1 (Mabigat)	Araw 2 (Dami)	Araw 3 (Magaan/Mabilis)

Paghahambing ng Antas ng Lakas

Impormasyon sa Kalkulasyon

Tungkol sa 1RM Kalkulasyon

Ang one-rep max (1RM) ay ang pinakamataas na timbang na maaari mong itaas para sa isang ulit ng isang tiyak na ehersisyo. Ang direktang pagsubok sa iyong 1RM ay maaaring mapanganib, lalo na para sa mga baguhan, kaya't ginagamit ang mga pormulang ito upang tantiyahin ang iyong 1RM batay sa kung gaano karaming timbang ang maaari mong itaas para sa maraming ulit.

Karaniwang 1RM Pormula

Brzycki: Timbang × (36 / (37 - Reps))
Epley: Timbang × (1 + (0.0333 × Reps))
Lander: (100 × Timbang) / (101.3 - 2.67123 × Reps)
Lombardi: Timbang × Reps^0.1
Mayhew: Timbang / (0.522 + 0.419 × e^{(-0.055 × Reps)})
O'Conner: Timbang × (1 + 0.025 × Reps)
Wathan: (100 × Timbang) / (48.8 + 53.8 × e^{(-0.075 × Reps)})

Pagsasanay gamit ang mga Porsyento

Ang pagsasanay sa iba't ibang porsyento ng iyong 1RM ay tumutok sa iba't ibang aspeto ng pag-unlad ng kalamnan:

90-100%: Maximal na lakas at neural na kahusayan
80-90%: Pag-unlad ng lakas
70-80%: Lakas at hypertrophy (paglaki ng kalamnan)
60-70%: Hypertrophy (paglaki ng kalamnan)
Sa ibaba ng 60%: Tibay ng kalamnan at teknika

Mga Tip para sa Pag-unlad ng Bench Press

Magpokus sa tamang porma bago magdagdag ng timbang
Isama ang iba't ibang uri sa iyong pagsasanay (hal. close grip, incline, pause reps)
Palakasin ang mga sumusuportang grupo ng kalamnan (balikat, triceps, itaas na likod)
Sumunod sa isang progresibong overload na diskarte
Siguraduhing may sapat na pahinga sa pagitan ng mabibigat na sesyon ng bench press
Isaalang-alang ang paggamit ng spotter para sa kaligtasan kapag nagtatrabaho sa mahihirap na timbang

Ano ang Bench Press Calculator?

Ang Bench Press Calculator ay isang tool para sa maximum na lakas na tumutulong sa iyo na tantiyahin ang iyong one rep max (1RM) — ang pinakamataas na bigat na maaari mong itaas para sa isang ulit. Sa halip na subukan ang isang mapanganib na maximum na pag-angat sa gym, ang tool na ito ay kinakalkula ang iyong 1RM gamit ang bigat na itinatangkat mo para sa maraming ulit. Ito ay isang mahalagang tampok para sa sinumang nagtatrabaho sa isang personalized na plano sa pagsasanay, maging ikaw ay isang baguhan o isang may karanasang lifter.

Mga Pormula sa Pagtatantiya ng 1RM

Ang calculator ay nag-aalok ng maraming pormula upang tantiyahin ang iyong 1RM batay sa iyong input. Narito ang ilang karaniwang ginagamit na mga pamamaraan:

Brzycki: 1RM = Bigat × (36 / (37 − Ulit))
Epley: 1RM = Bigat × (1 + (0.0333 × Ulit))
Lander: 1RM = (100 × Bigat) / (101.3 − 2.67123 × Ulit)
Lombardi: 1RM = Bigat × Ulit^0.1
Mayhew: 1RM = Bigat / (0.522 + 0.419 × e^{−0.055 × Ulit})
O'Conner: 1RM = Bigat × (1 + 0.025 × Ulit)
Wathan: 1RM = (100 × Bigat) / (48.8 + 53.8 × e^{−0.075 × Ulit})

Paano Gamitin ang Bench Press Calculator

Madali lang gamitin ang calculator. Sundin ang mga hakbang na ito upang makapagsimula:

Ilagay ang bigat na iyong itinaas at kung ilang ulit ang iyong ginawa.
Pumili ng pormula na nais mong gamitin o pumili ng average sa lahat ng pormula.
Pumili ng iyong gustong yunit ng bigat (pounds o kilograms).
(Opsyonal) I-fill in ang iyong timbang sa katawan, karanasan sa pagsasanay, kasarian, at edad para sa mas detalyadong pagsusuri.
I-click ang Kalkulahin upang makita ang iyong mga resulta.

Ano ang Makukuha Mo

Matapos ang pagkalkula, nagbibigay ang tool ng buong overview ng iyong pagganap:

Tinatayang One Rep Max (1RM)
Relative Strength: Ang iyong 1RM na hinati sa iyong timbang sa katawan
Antas ng Lakas: Kumpara sa mga pamantayan ng lakas
Percentile Rank: Paano ka nakatayo laban sa ibang mga lifter
Training Percentages: Mga inirekumendang bigat para sa iba't ibang saklaw ng ulit
Custom Program: Isang plano sa pagsasanay batay sa iyong layunin (lakas, hypertrophy, kapangyarihan, tibay)

Bakit Gamitin ang Calculator na Ito?

Tinutulungan ka ng bench press calculator na:

Tantiyahin ang iyong maximum na pag-angat nang ligtas nang hindi nanganganib sa pinsala
Subaybayan ang progreso sa paglipas ng panahon gamit ang mga mauulit na sukatan
Pumili ng tamang bigat para sa iba't ibang layunin sa pagsasanay
Gumawa ng mga nakabalangkas na programa gamit ang mga siyentipikong porsyento ng pagsasanay
Ikumpara ang iyong antas ng lakas laban sa mga standardized na benchmark

Kumplementaryo ito sa iba pang mga tool sa kalusugan tulad ng calculator ng porsyento ng taba sa katawan, calculator ng basal metabolic rate (BMR), at gabay sa pagkuha ng calorie sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyo ng mas malalim na pananaw sa iyong pisikal na pagganap at progreso.

FAQ

Ano ang one rep max (1RM)?

Ito ang pinakamataas na bigat na maaari mong itaas para sa isang ulit ng isang ehersisyo, tulad ng bench press.

Para lamang ba sa mga may karanasang lifter ang calculator na ito?

Hindi. Gumagana ito para sa lahat ng antas, mula sa mga baguhan hanggang sa mga elite na atleta. Ina-adjust din nito ang mga pagtatantiya batay sa iyong karanasan, kasarian, at edad.

Anong pormula ang dapat kong gamitin?

Kung hindi ka sigurado, piliin ang "Average of All Formulas" upang makakuha ng balanseng pagtatantiya. Ang bawat pamamaraan ay gumagamit ng bahagyang magkakaibang diskarte, ngunit ang average ay karaniwang maaasahan para sa karamihan ng mga tao.

Maaari ko bang gamitin ito upang bumuo ng isang buong plano sa pagsasanay?

Oo. Ang calculator ay bumubuo ng mga programa batay sa iyong 1RM, na tumutulong sa iyo na tumutok sa lakas, hypertrophy (paglaki ng kalamnan), kapangyarihan, o tibay depende sa iyong layunin.

Pinapalitan ba nito ang isang personal na trainer?

Hindi, ngunit ito ay isang mahusay na tool upang suportahan ang iyong routine. Gamitin ito kasama ng iba pang mga calculator tulad ng estimator ng pangangailangan sa calorie, BMI tool, o nutrition tracker para sa mas kumpletong larawan ng fitness.

Kapaki-pakinabang na Tip

Upang makuha ang pinaka mula sa tool na ito, isaalang-alang ang pag-pair nito sa iyong araw-araw na pagkuha ng calorie o gabay sa komposisyon ng katawan upang makagawa ng mas matalinong mga pagpipilian sa pagsasanay at diyeta.

Calculator ng Bench Press